由朋友給的信件，減肥、減重、游泳的一些觀念
頂不錯的....放上來常注意提點一下
=====正文====
關於"運動完比較容易長肉容易吸收"這句話其實也對，可是某種意義來說的話，也不夠完整；因為它既沒有說是做什麼運動，也沒有說是吃了什麼東西。
這牽涉到一點身體組成和能量例用的...順序與消耗方式有關。
1.人體能量的利用順序是醣類 > 脂肪=非必要蛋白質 > 必要蛋白質
2.肌肉是蛋白質組成的，代謝旺盛，重量比脂肪重很多
3.脂肪屬於結締組織；結締組織各種組織間都是必要的保護與機械性支持、潤滑。脂肪主要的功能是儲藏能量和提供保護，如內臟、肌肉。
4.消耗能量的組織大致上有幾個系統，可依能量消耗的過程分為有氧與無氧。其中無氧代謝又有不同的代謝途徑...生化相關的部份略過不提，一般肌肉進行的是乳酸代謝，產生乳酸。
5.組織會走哪條耗能路徑主要決定於運動的強度與持續時間的長短。運動上為了衡量的方便通常是以心跳速率來決定運動的強度，這與年齡和性別有關，會略有不同
有這些前提之後再來回到游泳的主題上
先來看第一個問題，游泳與減肥、減重的關係：
一般而言，燃燒脂肪最佳的心跳速率約在130-140之間。因為這個心跳率強度剛好，大於140的時候無氧呼吸的比例會增加；但在小於130的時候大多數 消耗的都是醣類。組織間進行有氧呼吸的主要燃料為葡萄糖，而葡萄糖在運動時的來源是肌肉中的肌醣與肝醣。肌醣與肝醣是葡萄糖的聚合體，從這個聚合體到分解 成小分子的葡萄糖需要一點時間，但如果你的強度不夠高的話，身體就有足夠的時間補充葡萄糖，因此心率太低的時候是達不到燃燒脂肪的效果的。
ok，所以我們現在知道心率控制在130-140之間的游泳速度對燃燒脂肪來說是最好的。但是我們要游多久呢？肌醣和肝醣的分解成葡萄糖而利用一直到不足 以補充只好開始燃燒脂肪的時間，大約是20分鐘(也和性別、年齡有點差異，不過大約就是這個時間長短)；在20分鐘以上的時候所燃燒的脂肪就多，燃燒的醣 類就比較少了。因此很多前輩說的有氧運動要減肥，要做20分鐘以上才有用。
可是我游泳不一定都是慢慢游啊？也是有衝刺、快速的游法。這個時候身體無氧呼吸的比例比較高，持續時間一長的話就容易堆積肌酸。肌酸會促進肌肉的生長。上述已經提過，肌肉其實要比脂肪重得很多，因此這種游法對於"減重"是沒有很大作用的。
所以在論壇上我所做出的"游泳對於減肥很有用，對於減重則不一定"的結論其實是這樣來的。
1.如果你是長泳的話，由於脂肪的消耗比肌醣多很多(是的，肌肉也會被消耗一些。因為你不是所有的肌肉都運動到的前提下，不需要的肌肉就等於非必要蛋白 質，它的燃燒順序和脂肪是一樣的)，因此你有"減肥"，也有"減重"。但等這些非必要蛋白質減完之後，肌肉就不會再增長和減少，但脂肪也會維持在一定比 例，因為燃燒的量只和你運動時間的長短有關(強度已經固定了)，然而我們不是超人，能運動的時間也是固定的，因此減重只能就減到一個水平，就不會再減下去 了。
2.如果你是快速的、短程的衝刺游。那由於肌肉的成長，體重減輕得更慢了，肌肉比脂肪重很多。但由於長時間的運動(沒有人可以用自由式衝刺1個小時吧?)，脂肪依然燃燒，因此減肥的效果雖然較沒有那麼高，但相較於減重來說，減肥的效果是要比減重明顯的。
另外稍微複雜的提一點，肌肉的增加也會造成脂肪的增加，因為肌肉和肌肉之間的摩擦也是需要保護的，這是身體必然的機能，可以透過訓練的方式減去它，但在肌肉增長的過程中脂肪跟著增加是不可避免的。你只能透過"讓肌肉增加得比脂肪多"的方式來讓整體脂肪的比例下降。
接下是第二個問題：游泳後吃東西有關係嗎？
以我們吃了焗烤為例。通常焗烤裡面有脂肪、醣類和蛋白質。我們剛剛在過去游泳的1個小時裡，消耗了糖類和脂肪為主；那我現在吃回去了是不是就等於沒有作用了呢？不是。
如果你現在不補充醣類，那你下一餐還是會吃，下下一餐還是會吃，反正肌醣遲早會補充回去，只要你的組織是活著的就會，所以那是必然，不需要為了怕胖而不吃。只要"不吃太多"就好了。
那麼再看到焗烤裡的脂肪。從吃進去的脂肪到消化，經過膽鹽包覆，蛋白質切割，脂肪微粒，脂肪油滴，三酸甘油脂，運送，補充...然後回到你的脂肪組織裡。
"那我剛剛減去的脂肪不就白廢了？" 其實沒有。上面我們說過脂肪組織屬於一種結締組織。大部份的結締組織都能透過某些方式變成脂肪組織；但脂肪組織卻永遠不會變成其他的結締組織(如硬骨、軟 骨、血液等)。不但如此，脂肪組織永遠不會消失。它只會因為裡面儲存的油滴減少而變小，它並不會不見。所以脂肪組織一但形成，你吃了什麼東西填充進去只有 量的多寡而別。
但假如你暴飲暴食得太過份，脂肪組織存不完怎麼辦？很簡單，你的其他結締組織就要變成脂肪了，而且與你想的一樣，沒錯，一輩子不會消失。你就算手術切掉了它，它也會因為彈回效應與身體的自然適應而長在別的地方，只是時間問題。
所以你減去的這些脂肪再被補充回去是完全不用擔心的，我們的目的只是要使"脂肪組織不再變多"這樣就就好。所以原則跟醣類一樣，就是"不要吃太多"。什麼樣太多？吃飽了還繼續吃，就叫做太多。
飽足的感覺是由於血脂濃度與某些激素的迴饋機制所造成的，這與某些減肥藥的原理相同...這越扯就越長了，還是就此打住比較好。
至於蛋白質的補充...肌肉本來就需要這些東西來修復它們，不但如此，很多組織都需要它們，只要沒有過量，它們就不會變成額外的脂肪，這點原則跟上面是一樣的。
所以根本不需要擔心運動完後你所吃的東西，你吃的真的沒有過量。
最後回到根本的問題：我的體重和脂肪真的減低了嗎？運動控制體重是怎麼回事？
以小弟來說，大概一餐要吃個4-5碗的白飯，大量的菜和肉類，自然油脂也不少...才會吃飽的人。這種人怎麼會瘦？
其實別擔心這種事，只要你是正常的飲食，身體的機制會告訴你應該吃多少。挨餓而不吃東西的後果已是常識就不多提，較為鮮少人知的事實是，挨餓會增加脂肪的儲存量。
說的恐怖一點好了。你的身體知道你要挨餓減肥了，為了渡過我明天將要挨餓我應該怎麼辦？只好儲存更多的能量，於是，更多的組織變成了脂肪。一但變成了脂肪一輩子就不會不見了，多可怕。所以體重降低了，可是人也變肥了。
接著你回復正常的飲食。因為可能將來還要挨餓，所以身體會將這些脂肪組織給填滿...天啊，復胖了!好吧，再節食...導致的結果就是脂肪的比例越來越高。最後會怎麼樣？嚴重的話甚至會造成脂肪肝，減少壽命都不是危言聳聽。
所以，放心的吃。不要害怕脂肪，人體本來就需要它。也不要擔心吃得太多，減肥不能減去健康。以一個女生的食量來看好了，假如一餐吃兩碗飯、1份 (100g)的菠菜、1份空心菜、1份雞肉(200g)，這樣的量與調理中使用的油，大約是1100Kcal的熱量。事實上我們知道很多人吃的比這個多。
那再來看看剛剛我們游泳所消耗的熱量，以一個65kg的正常男子來說，長泳1個小時消耗的熱量大概是650-700Kcal左右。體重越輕消耗越少，而一般女生的體重其實都小於650。也就是說，你再怎麼運動，都比不上你吃的多。
那為什麼運動還會減重、減肥？
關於減肥上面已經說得很多了，但為什麼會減重呢？原因就出在你的平常作息。睡覺、走路、吹笛子、看書。靜態的時候身體也在消耗能量；上面說過，肌肉在休息 時消耗的熱量其實要遠遠大於脂肪(這只是個儲存組織哪需要消耗很多能量)；因此，對，就是透過改變身體組成的方式來減去這些攝入的能量的。
我們日常的走路其實就是消耗熱量很高的一種運動了。而且保證都是在有氧呼吸下進行。
所以健康的、好的減肥或減重方式，應該是透過一個良好、完整的運動計畫與飲食計畫，慢慢改變身體組成的方式來達到目的的；這樣的方式才會健康。
至於體型，體型與組織的分布和骨架有關。一個觀念是這樣的，脂肪不可能局部的減去，除非你用刀把它切掉，而且我覺得你我都沒有這個勇氣。脂肪只有在全身能量消耗的時候一併減去，因此想瘦大腿、瘦腰，那很抱歉，得全身性的減才行~_~"
所謂"想瘦蝴蝶袖就多做手臂運動"其實只是讓"局部不鬆垮"而已，並不是真正的"瘦哪邊"。有這個觀念後再去針對個人的目標設計運動計畫應該就會有方向感許多了XD
附帶一提，公認最好的修飾體型運動(不論男生修飾肌肉或女生修飾線條)，就是游泳。游泳的好處與附加利益可以整整說上一篇文章的
(以上僅供參考)
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